Мы, как бегуны, часто в упорном стремлении к лучшим результатам и быстрому завершению дистанций, сосредотачиваемся на самой тренировке, пренебрегая таким важным этапом, как восстановление. Это большая ошибка. Не уделяя должного внимания восстановлению, мы рискуем получить краткосрочный прогресс, нестабильное самочувствие и высокий риск травм. Более того, такое отношение может привести к состоянию перетренированности и потере радости от бега.
Правильное чередование интенсивных тренировочных сессий и должного восстановления позволяет нам продолжать улучшать свои спортивные достижения и избегать таких рисков, как перетренированность и получение травм. В данном контексте, важность восстановления обусловлена необходимостью периодического утомления. Попросту говоря, сначала наш организм подвергается стрессу во время тренировки, затем происходит восстановление, в результате которого мы становимся ещё сильнее. Вот в этом и заключается ключевой момент этого процесса.
Значимость правильного восстановления
Важно понимать, что главное развитие и укрепление организма не происходит во время физической активности, а после неё. Например, результаты силовых тренировок становятся заметными через неделю после занятий. Всякие тренировки, независимо от их интенсивности, приносят наибольшую пользу, когда сопровождаются адекватными восстановительными процедурами. Таким образом, способ, которым вы восстанавливаетесь, имеет огромное значение.
Во время восстановления наш организм адаптируется к тренировочному стрессу, становясь все более сильным и здоровым. Это относится не только к мышцам, но и ко всем внутренним органам. Поэтому важно продвигаться вперед медленно, постепенно нагружая тело. Если уделить восстановлению достаточно внимания, то со временем вы станете более спортивным, и ваше тело адаптируется к циклам тренировок и восстановления, требуя все меньше времени для восстановления после каждого забега.
Процесс восстановления — это не просто отдых после тренировки. Он включает в себя процессы восстановления мышц и физиологических функций, которые подвергаются нагрузкам во время специализированных тренировок. Очень важно отметить, сколько вы спите и как вы питаетесь. Правильное питание является неотъемлемой частью программы восстановления. Исследования Костила и Миллера в 1980 году показали, что ежедневное недостаточное пополнение гликогена ведет к стойкому истощению и усталости.
Что произойдет, если недооценить важность восстановления?
Нередко спортсмен стремится извлечь максимум из каждой тренировки, доводя себя до предела. Если таких интенсивных тренировок слишком много, это может привести к истощению организма. На самом деле, для гармоничного развития физических способностей достаточно одной или двух интенсивных тренировок в неделю, в то время как остальные должны быть направлены на восстановление. Такой подход является безопасным.
Каждая физическая активность требует последующего восстановления. Особое внимание на этот процесс следует обратить в случае, если вы ощущаете усталость. Количество часов в неделю, которые должны быть посвящены восстановительным процедурам, весьма индивидуально и зависит от многих факторов, включая интенсивность тренировок и общее состояние организма.
С другой стороны, есть и другая крайность: когда тренировок слишком мало, а те, что есть, слишком тяжелые. В таком случае общий объем нагрузок недостаточен, и бегун не может полноценно восстановиться.
Пренебрежение восстановлением может привести к истощению, которое проявляется в снижении мотивации и отсутствии желания тренироваться. Очень часто в таком состоянии человек может заболеть. Кроме того, недостаточное восстановление повышает риск получения травм даже при относительно небольших физических нагрузках. Это происходит из-за накопления микротравм и отсутствия достаточного времени для восстановления мышц, сухожилий и связок. У взрослых спортсменов вопрос дозирования нагрузки особенно актуален, поскольку скорость восстановления со временем снижается.
Процедуры и варианты восстановления
Одним из наиболее эффективных методов восстановления после тренировки является контрастный душ. Его рекомендуется принимать сразу после физической нагрузки. Можно направить струю воды как на ноги, так и на все тело. Лично я применяю следующий подход. После теплого душа я беру лейку и включаю максимально холодную воду. Провожу струей воды по всем частям тела по 3 раза. Сначала — по ногам, затем — по рукам, потом — по корпусу, в конце — по голове. Затем включаю теплую воду и стою под ней около минуты. Всего нужно выполнить 3 таких цикла. Врачи рекомендуют утром заканчивать процедуру холодной водой, вечером — теплой. Я всегда заканчиваю теплой водой, так как это для меня более комфортно. Для увеличения комфорта и улучшения кровообращения можно натереться пихтовым или кедровым маслом. Это процедура сразу повышает уровень жизненной энергии.
Если у вас есть возможность заготовить лед, то ледяные ванны могут оказать значительную помощь в восстановлении после тренировок. Они считаются одним из самых эффективных методов компенсации ущерба, нанесенного организму во время тренировок. Погружение в холодную воду снижает воспаление и устраняет жар в мышцах, так как низкие температуры сужают сосуды и уменьшают метаболическую активность. Рекомендуется принимать ледяную ванну не позже, чем через полчаса после тренировки. Я пока что не пробовала, но была впечатлена после просмотра документального фильма «Я – Болт». В этом фильме дважды показывают, как Усейна Болта, сидящего в ванне, засыпают льдом. Лед я не пробовала, но несколько раз забегала в холодное озеро сразу после финиша. Ногам становится сразу легче.
Очень полезными оказываются различные домашние массажеры, начиная от стационарных массажеров для стоп, заканчивая массажными креслами. Большую пользу можно получить, занимаясь йогой и другими восстановительными практиками.
Почему стоит обратить внимание на тренировки, не связанные с бегом
Одной из распространенных ошибок начинающих бегунов является фокусировка исключительно на беговых тренировках, при этом полностью игнорируя другие виды активности. Это подход, который следует пересмотреть.
Тренировки по бегу предполагают специфическую нагрузку на организм, при этом некоторые мышечные группы остаются не задействованными, что может привести к дисбалансу и перекосу. В свою очередь, это может привести к неправильному распределению нагрузки, включая нагрузку во время бега, и как результат — к появлению проблем с суставами.
Действительно, во время беговых тренировок мы в основном работаем над такими физическими качествами, как выносливость и скорость (если включаем интервальные занятия). Однако важно помнить, что существуют 5 основных физических качеств:
- сила
- выносливость
- скорость
- гибкость
- ловкость.
Если одно из этих качеств отстает, то общее развитие физических способностей приходит в дисбаланс, что может привести к травмам.Следовательно, работая над выносливостью, необходимо также уделять внимание и другим аспектам физического развития. В вашем тренировочном плане должны быть занятия:
- по улучшению гибкости — для повышения эластичности мышц, устранения зажимов и перекосов.
- силовые и функциональные, которые способствуют развитию мышечной силы и координации.
Конечно, каждый вид тренировок должен быть адаптирован исходя из ваших главных целей. Например, марафонцам не стоит брать штангу на 100 кг и начинать с ней приседать. Однако серии приседаний или выпадов с малым дополнительным весом или просто со своим весом, осуществляемые на нестабильных поверхностях (балансировочные диски, платформы и т.д.), укрепят мышцы так, как это необходимо для бега.
То же самое касается и растяжки. Не стоит стремиться усидеть на шпагате, но работать над подвижностью суставов, восстановить её там, где не хватает — это необходимо. И, безусловно, все эти усилия положительно скажутся на результатах в беге.
Как важен сон для восстановления после тренировки по бегу?
Сон является основным инструментом восстановления и его важность нельзя недооценивать. Необходимо спать такое количество времени, чтобы не чувствовать сонливости в течение дня. Длина ночного сна должна быть как минимум шесть часов. Если у вас не получается уложиться в этот интервал, стоит дополнить его дневным сном.
Выделить конкретное число часов для сна каждого человека сложно: некоторым нужно десять часов, другим достаточно восьми. Однако, спать менее шести часов вредно. Накапливать дефицит сна нельзя, так как это может привести к перетренированности и снижению мотивации.
В периоды с повышенной нагрузкой полезным оказывается дневной сон после обеда. Если дневной сон короче получаса, это больше похоже на дремоту. Сон длиннее полутора часов трудно вписать в нашу повседневную жизнь. Однако, часовой сон помогает в восстановительному процессу, если есть такая возможность. Во время сна все болезни быстрее проходят.
Заключение о восстановлении
Главное, на что стоит обратить внимание, - это восстановление. Находите время для отдыха. Наш основной инструмент - это сон. Кроме того, не стоит доводить себя до голода, и нужно употреблять все продукты питания в полном объеме. Я не поддерживаю идею ограничения в пище.
Методы восстановления довольно разнообразны. Некоторые из них направлены на расслабление и устранение мышечного напряжения, другие - на пополнение запасов организма, третьи - на профилактику травм.
Если вы пробегаете 2-3 раза в неделю "ради здоровья", то можно не забивать голову: например, просто скорректировать рацион, регулярно делать растяжку и базовые силовые упражнения (укрепление спины, кора). Но если вы бегаете 5-6 раз в неделю, и ваши тренировки по интенсивности сопоставимы с тренировками профессионалов, тогда комплексный подход к восстановлению просто необходим.
