Бег – это эффективная физическая активность, которая должна проходить с регулярностью, чтобы принести заметные результаты. Но регулярность не равнозначна ежедневным тренировкам. Три забега в неделю могут значительно улучшить физическую форму за сезон и подготовить вас к участию в массовых забегах. Несмотря на это, любители бега, активно борющиеся с лишним весом, и ультрамарафонцы часто хотят тренироваться каждый день. Это возможно при условии выполнения некоторых мер предосторожности и не подходит всем.
Важно, чтобы тренировочная программа была такой, чтобы человек мог справиться с ней и она соответствовала его образу жизни. Начинающим бегунам не стоит бегать каждый день, поскольку они могут не справиться с этим и отказаться от бега. На начальном этапе их мышцы не тренированы, выносливость и техника бега еще не развиты, что может привести к травмам. Для начала может быть достаточно одной или двух тренировок в неделю, начиная с 5-15 минут бега трусцой.
Бег каждый день для профессионалов и начинающих
Также важно проводить отдельные тренировки для работы над техникой бега и выполнения специальных беговых упражнений, а также силовые тренировки. После некоторого времени адаптации к нагрузке вы уже можете постепенно увеличивать продолжительность бега и заниматься им через день или два, чтобы дать своему телу время для физического и эмоционального восстановления.
Профессиональные бегуны тренируются каждый день, чтобы поддерживать свою форму, но большая часть их тренировок имеет низкую интенсивность, и в целом они не представляют для спортсмена большого труда. В то же время для начинающих бегунов любой забег будет сложным.
Если вы уже долго занимаетесь бегом и вам комфортно уделять ему время каждый день, или, возможно, вы готовитесь к соревнованиям, ваш план тренировок может включать ежедневный бег. Однако, в любом случае, должен быть минимум один полноценный день отдыха в неделю, и важно учитывать интенсивность тренировок.
Сколько раз в неделю рекомендуется заниматься бегом?
Не существует универсального правила или точного математического алгоритма, который помог бы определить идеальное количество тренировок в неделю для каждого бегуна. Профессиональные спортсмены и опытные бегуны, как правило, приходят к пониманию своего индивидуального тренировочного режима по мере накопления опыта. Но как быть тем, кто только начинает свой путь в беге?
Среди специалистов по тренировкам и любителей бега существует общепринятый совет: идеальное количество забегов для новичка – это бег через день. Таким образом, получается три или четыре тренировки в неделю. Остальные дни предназначены для кросс-тренинга или полноценного отдыха. Рекомендуется уделять хотя бы один день в неделю полному отдыху, исключая любые физические нагрузки.
Такой режим тренировок позволяет бегуну легче адаптироваться к новой нагрузке, снижает риск получения травм и способствует более быстрому восстановлению после тренировок. Чередование дней бега и дней без бега также помогает избежать эмоционального истощения, так как у любителей (в отличие от профессионалов) спорт не является основной жизненной деятельностью, и время, освобожденное от работы, приходится распределять между отдыхом, спортивными нагрузками и личной жизнью. Не забывайте, что даже при таком графике, важно поддерживать баланс и делать все возможное для того, чтобы не допустить чрезмерной нагрузки.
Некоторые из плюсом занятия бегом каждый день
- Мышцы становятся сильными, выносливыми. Бег укрепляет мышцы ног, включая бедра, икры и ягодичные мышцы. Это также улучшает общую выносливость и силу, что может помочь в повседневной жизни.
- Суставы становятся более крепкими. Правильный бег с умеренной нагрузкой укрепляет суставы, особенно колени и бедра. Это может помочь предотвратить развитие остеоартрита и других проблем с суставами.
- Улучшается настроение, меняются мысли. Бег вызывает высвобождение эндорфинов, гормонов, которые вызывают чувство счастья и эйфории. Это может помочь улучшить настроение и уменьшить стресс и тревогу.
- Новые знакомства и мероприятия. Бег позволяет встретить новых людей и участвовать в мероприятиях, таких как марафоны и групповые тренировки. Это может расширить ваш социальный круг и добавить интересные мероприятия в вашу жизнь.
- Похудение. Бег является одной из самых эффективных форм физической активности для сжигания калорий и похудения. Если вы сочетаете ежедневный бег с здоровым питанием, вы можете достичь своей цели по снижению веса.
Бегать каждый день вполне возможно, особенно для опытных бегунов. Однако новичкам стоит ограничить нагрузку и начинать с тренировок через день или несколько раз в неделю. Даже профессионалы, которые тренируются ежедневно, предусматривают в своем расписании хотя бы один день в неделю для полноценного восстановления.
На что обратить внимание, бегая каждый день
- Ваш организм должен быть готов к этому: как и говорили, новичкам не подойдёт такой вариант: есть риск травмироваться.
- Пульс. Должны быть преимущественно тренировки с низкой интенсивностью, пробежки на короткие дистанции в медленном темпе, пульс не более 140. И иногда включать бег на длинную дистанцию либо бег на скорость.
- Тренировки должны быть разнообразными: меняется интенсивность, время, возможно, это интервальный бег, а завтра только беговые упражнения. Так не будет адаптации к нагрузке, и будет прогресс.
- Постепенное увеличение дистанции. Сколько бегать каждый день? Все зависит от вашего опыта, времени, самочувствия. Составьте тренировочный план, а лучше прибегнуть к помощи грамотного тренера, особенно при подготовке к соревнованиям. Это не должен быть чрезмерный недельный километраж, чтобы избежать перетренированности и травм, в целом повышение не больше, чем на 10% в неделю. Но и слишком маленькая нагрузка не даст особых результатов: что будет, если бегать каждый день по 1 км? Для новичков это хорошая дистанция для начала, но в целом энерготраты будут небольшие, в целях развития выносливости – это будет для начинающего работа в пределах месяца, также улучшится самочувствие и самодисциплина. Для подготовленного человека такая дистанция в целях тренировки может быть только если на скорость.
- Правильное питание и отдых, чтобы была энергия для занятий. И для снятия мышечного напряжения также дополнительно делать растягивающие упражнения, массаж.
- Обувь и одежда. Удобные качественные кроссовки именно для бега, одеваться чуть легче, чем по погоде, обтягивающая влагоустойчивая удобная форма.
Значит, я могу бегать каждый день, а могу и не бегать?
Так и есть. Главное, помнить: новичкам ежедневные пробежки не рекомендуются, потому что у них еще достаточно слабый опорно-двигательный аппарат и нет привычки к постоянным нагрузкам.
Более опытные и выносливые могут решить для себя сами, но вряд ли найдется тренер или тренировочный план, который посоветует вам бегать без остановки. А еще выходной дает иногда жизненно необходимый отдых от давления темпов, километров и личных рекордов.
Как определить, что необходимо остановить ежедневные пробежки
Подбор неуместного объема нагрузки может не только привести к травмам, но и вызвать состояние перетренированности. Если у вас появились следующие симптомы, возможно, стоит взять перерыв от тренировок:
- Падение спортивных результатов. Становится сложнее преодолевать обычные дистанции. Вы прилагаете то же количество усилий, но темп бега замедляется. Это может происходить даже при сохранении прежнего уровня подготовки и энтузиазма.
- Невозможность объяснить причину усталости. Вы чувствуете себя вымученным и вялым, и эти ощущения преследуют вас не только во время тренировок, но и в обычной жизни. Такое состояние может наступать даже после полноценного ночного отдыха.
- Ухудшение эмоционального состояния. Вы становитесь более раздражительными, переживаете частые смены настроения. Это может проявляться в повседневной жизни и во время тренировок.
- Трудности с концентрацией внимания. Вам тяжело сосредоточиться на решении поставленных задач. Концентрация внимания может снижаться даже при выполнении привычных дел.
- Проблемы со сном. Вы испытываете трудности с засыпанием, страдаете от бессонницы. Такие проблемы могут появляться несмотря на отсутствие стрессов и нормальный режим дня.
- Нарушения работы сердечно-сосудистой системы. На фоне перетренированности может возникнуть тахикардия — учащённое сердцебиение, а также брадикардия — замедление пульса. Может повышаться артериальное давление даже при отсутствии физических нагрузок.
- Отсутствие мотивации. Вы больше не испытываете желания идти на тренировку. Мотивация может снижаться даже при сохранении целей и понимании их важности.
- Ослабление иммунной системы. Вы начинаете чаще страдать от простудных заболеваний, медленно заживают даже небольшие царапины. Это может происходить даже при соблюдении правил личной гигиены и здорового питания.
- Снижение аппетита. Это может сопровождаться непреднамеренной потерей веса даже при сохранении обычного режима питания.
- Боль и дискомфорт в мышцах. В мышцах ощущается тяжесть и болезненность, вне зависимости от объема тренировок. Такие ощущения могут оставаться даже после достаточного времени отдыха и восстановления.
Если после периода отдыха вы заметите, что симптомы полностью исчезли, это может быть сигналом к тому, что вам следует снизить объем или интенсивность ваших пробежек. Это может быть особенно важно для предотвращения повторного появления тех же симптомов в будущем. Но ещё лучший способ подходить к этому вопросу - это найти профессионального тренера. Квалифицированный тренер сможет составить для вас индивидуальную программу тренировок, которая будет учитывать ваши личные физические особенности и способности, предотвращая тем самым возможные травмы и перенапряжения.
