В жизни любого бегуна бывают моменты, когда он вынужден делать перерывы в тренировках. Это может быть связано с занятостью, отсутствием мотивации, травмами или любыми другими причинами.
Меня зовут Владимир Кирильчук, я занимаюсь обучением бегунов в Санкт-Петербурге. В этой статье я хочу рассказать вам, какие изменения происходят с организмом во время перерыва в тренировках. Также я поделюсь советами о том, как можно вернуться к бегу после длительного перерыва, и обсужу вопрос о том, можно ли делать перерывы в беге в целом.
Как организм бегуна реагирует на перерыв в тренировках
Через неделю после прекращения тренировок в организме бегуна начинаются различные изменения. Они касаются не только мышц, которые прямо участвуют в беге, но и всех остальных органов и систем. Сердце становится менее эффективным в перекачке крови, уменьшается количество митохондрий в мышцах. Они называются клеточными "электростанциями" и отвечают за превращение кислорода в энергию. Уровень анаэробного порога также снижается.
Спустя 2-3 недели показатель VO2max, отражающий способность организма использовать кислород, уменьшается на 4-15%, а объем крови, проходящей через сердце, сокращается примерно на 20%. В мышцах также происходят изменения: сеть капилляров, которая была построена организмом во время тренировок, начинает деградировать, а способность мышц поглощать кислород сокращается примерно на 8%.
Со временем, когда перерыв в тренировках достигает одного месяца, все вышеописанные изменения продолжаются, и мышечная деградация становится особенно заметной. Капиллярная сеть возвращается к тому уровню, который был до начала тренировок. После двух месяцев без тренировок размер сердца заметно уменьшается. Мышечные митохондрии становятся менее эффективными в использовании кислорода для получения энергии. Эффективность этого процесса может снизиться на 25-45%, когда перерыв в тренировках достигает трех месяцев.
Смена режима жизни также влияет на гормональную систему организма. В результате, при возобновлении тренировок, организм начинает вырабатывать больше гормонов стресса, чем в период активных тренировок. Это может увеличить время, необходимое организму для восстановления.
Есть и хорошие новости для тех, кто регулярно занимался бегом до того, как пришлось сделать перерыв. Если вы тренировались длительное время, то вам будет проще и быстрее вернуться в форму. Однако, "плохая" новость состоит в том, что вам все равно придется начать с малого и двигаться осторожно. Поэтому следующие мои советы о том, как эффективно и безопасно вернуться к тренировкам, будут актуальны для всех. Если вы считаете, что имеете достаточно опыта для того, чтобы сразу начать с тех нагрузок, на которых вы остановились, то вас могут ждать разочарования, и даже возможность получить новую травму.
Разрешено ли прерывать тренировки по бегу
Несомненно, в беге допустимы перерывы. Известный автор книги «От 800 метров до марафона» Джек Дэниелс даже утверждает, что однократные и продолжительные перерывы в тренировках являются неотъемлемой частью подготовки. Он называет эти перерывы запланированными.
Бегуны преднамеренно включают эти перерывы в свой план подготовки, обычно после сезона соревнований. Они используют дни и недели перерывов для восстановления перед новым циклом тренировок. В этот период отдыха бегуны могут полностью отказаться от бега, снизить объем и интенсивность других тренировок, заняться кросс-тренингом, силовыми упражнениями, провести дни активного и пассивного восстановления - массажи, посещения сауны.
Кроме того, Дэниелс рекомендует относиться к неожиданным перерывам в тренировках как к позитивному явлению. В конце концов, фокусирование на травмах и невозможности заниматься бегом - это путь к излишнему самокритичности и саморазрушению.
Период перерыва можно использовать для тренировок другого вида (если это позволяет состояние здоровья), для активного восстановления, и даже для чтения книг и самопознания. Это способ заново почувствовать жажду к беговым тренировкам, что поможет в возвращении к привычному ритму.
Проверьте свое состояние здоровья
Перед тем как начать бегать, убедитесь, что вы в хорошем здоровье. Если вы недавно были больны, пережили травму или еще не полностью восстановились после заболевания, не спешите приниматься за тренировки. Начните с малого: ходите пешком, делайте легкую разминку и слушайте свое тело. Если вы ощущаете сильную слабость и не можете справиться даже с самыми простыми задачами, лучше продолжить наблюдение у врача. Возможно, ваше состояние гораздо серьезнее, чем обычное недомогание или простуда.
Выберите партнера для бега
Запланировать бег и заставить себя выйти на улицу - одно дело, а совершенно другое - договориться о пробежке с другом или знакомым, которому сейчас легче. Правильный выбор бегового партнера подтвердит настрой на успех, поддержку и заботу со стороны товарища. Если ваш товарищ понимает, что вы только начинаете, он не должен подгонять вас, вынуждать или ставить недостижимые цели.
Двигайтесь в удобном для вас темпе
Вы, наверное, слышали фразу: "Если не можешь лететь - беги, а если не можешь бежать - иди"? Это мудрые слова, которые можно применить и к бегу. После перерыва в тренировках начните с очень легкого бега трусцой в течение 30-40 минут. Если вы чувствуете дискомфорт в груди, задыхаетесь или испытываете боль, перейдите на шаг. Как только вам станет легче, снова начните бегать. Главное - не спешить в самом начале и не заканчивать тренировку всего после нескольких минут бега.
Не беспокойтесь о дистанции и скорости
Это действительно не важно. Важно то, что происходит здесь и сейчас: вы вышли на пробежку и хотите снова вернуть эту привычку в свою жизнь. Бегите так, чтобы вы могли еще немного говорить, не задыхаясь и не испытывая ненависти к бегу. Тренироваться через сильную боль, травмы и просто ради «галочки» — это не ваш путь. Выберите место, которое вам нравится, и бегите так, как вам удобно.
Обратитесь к профессиональному тренеру
Если в прошлый раз вы решили обойтись без помощи специалиста, на этот раз лучше не повторять старых ошибок - наймите тренера. Квалифицированный тренер поможет вам разработать индивидуальный тренировочный план, учитывая ваш текущий уровень физической формы. План следует пересматривать и адаптировать по мере необходимости. Компетентный тренер будет уменьшать нагрузку, когда вам нужно отдохнуть, и увеличивать интенсивность тренировок, когда вы готовы к большим нагрузкам. Наставник обучит вас правилам безопасности во время тренировок, поддержит в трудные моменты, и направит вас в правильном направлении, когда что-то идет не так. Не экономьте на этом - результат, как правило, оправдывает вложенные усилия, время и средства.
Ваш тренер также сможет научить вас правильной технике бега или внести коррективы, если требуется. Занятия под присмотром опытного наставника улучшают дисциплину и мотивируют. Многие спортсмены, которые тренируются с тренером, отмечают, что они забыли о травмах, улучшили свои показатели и почувствовали себя более уверенно. Это дает им дополнительную мотивацию для продолжения тренировок и достижения новых целей.
Если вы из Санкт-Петербурга, то с радостью жду вас на индивидуальных и/или групповых тренировках в нашей беговой школе “Философия бега”. Если вы из другого города, но хотите получить проработанный план тренировок под моим руководством, смело оставляйте заявку на консультацию!
