Какие мышцы работают при беге? - Блог тренера по бегу в СПб

Бег является превосходным методом для "прокачки" практически всех мышц вашего тела. В процессе бега различные группы мышц работают по очереди: напряжение и расслабление одной группы сменяются этапами напряжения и расслабления мышц-антагонистов. Это создает сбалансированную нагрузку на все группы мышц.

В течение долгого времени общепринятое мнение заключалось в том, что бег позволяет укрепить только сердечную мышцу, поддерживая мышцы скелета в тонусе. Однако нынешние врачи отступили от этой точки зрения - теперь известно, что при беге можно даже увеличить объем определенных мышц.

Бег - отличная тренировка для мышц

Бег мотивирует и заставляет интенсивно работать мышцы всего тела - ног, рук и туловища. В этом смысле бег является спасением от гиподинамии - недостаточной активности - и помогает поддерживать все тело в тонусе. Но возможно ли при помощи бега нарастить много мышечной массы? Ответ на этот вопрос - нет. Но возможно ли развить и укрепить мышцы с помощью бега?

Исследования показывают, что некоторые бегуны, хотя и не выглядят накачанными, все же кажутся рельефными. Мышцы тела при беге работают по принципу эксцентрического сокращения. Это означает, что при нагрузке напряженная мышца удлиняется, а мышечно-сухожильный комплекс растягивается и абсорбирует механическую энергию.

Кроме того, после очень интенсивной тренировки или в начале вашего бегового регимена вы можете заметить небольшое увеличение объема мышц. Это явление, известное как гипертрофия, происходит из-за накопления молочной кислоты, жидкости и благодаря приливу крови к мышцам. Этот процесс может быть усилен, если вы добавите в свою тренировку еще несколько элементов, например, упражнения на развитие силы.

Какие мышцы работают во время бега на улице?

Работа скелетных мышц при занятиях на беговой дорожке практически не отличается от их работы при выполнении других физических упражнений. Это связано с тем, что, независимо от типа физической активности, мышцы выполняют одну и ту же функцию - они сокращаются и расслабляются, обеспечивая движение:

Мышцы бедра. Четырехглавая мышца бедра, расположенная на передней и некоторых боковых поверхностях, является одной из самых больших мышц в нашем теле. Ее четыре основных компонента, известные как прямая мышца бедра и латеральная, промежуточная, медиальная мышцы, часто рассматриваются как отдельные мышцы. Во время бега они преимущественно активируются в начале каждого шага, обеспечивая подъем бедра и движение голени и стопы вперед. Это помогает в создании силы и мощности, необходимой для эффективного бега.
Сгибатели бедра. Бицепс бедра, расположенный сзади от ягодицы до коленного сгиба, является основным сгибателем бедра. В нижней его части находится подколенное сухожилие. Эта мышца активизируется в последней фазе бегового шага, при отталкивании стопой и после него, делая захлест пятки назад. Это помогает обеспечить плавность и стабильность движения во время бега.
Мышцы ягодиц. Большая, средняя и малая ягодичные мышцы играют важную роль как в начале, так и в конце каждого шага, помогая поднять ногу и усиливая толчок и захлест ноги назад. Они расслабляются только во время фазы полета и помогают поддерживать баланс тела во время бега. Это важно для поддержания правильной формы и предотвращения травм.
Мышцы икр. Икроножные и камбаловидные мышцы начинают работать, когда стопа вступает в контакт с землей, то есть с момента приземления до момента отталкивания. Поскольку эти мышцы связаны с вытягиванием стопы, наибольшая нагрузка на них приходится на период переката и отталкивания по стопе. Данное движение стимулирует развитие икр, делая их хорошо развитыми у профессиональных бегунов.
Передняя большеберцовая мышца находится на передней части голени. Она помогает сгибать стопу и активизируется при отталкивании, помогая стабилизировать положение ноги. Эта стабилизация помогает предотвратить потерю равновесия и улучшает общую эффективность бега.
Перонеальные мышцы голени расположены по обе стороны голени. Их можно ощутить, когда стопу крутят вправо-влево и сгибают к себе. Они также помогают в беговом движении стопы — перекату, отталкиванию. Кроме того, они участвуют в стабилизации стопы и ее правильной пронации, то есть обеспечивают, чтобы ступни не разворачивались наружу, а ставились параллельно.

Разделение нагрузки при различных стилях бега

В беге можно выделить три базовые техники, каждая из которых характеризуется уникальными особенностями приземления стопы и распределением нагрузки на мышцы.

Бег «с пятки» – это методика, где при приземлении основной удар приходится на пятку, так как именно она первой соприкасается с поверхностью. Этот тип бега идеален для забегов с невысокой скоростью, особенно на длинные дистанции. Он максимально учитывает биомеханику тела, что делает его удобным для новичков, тех, кто стремится снизить вес, и людей, у которых есть проблемы со стопой (например, плоскостопие, косолапость).
Бег «с носка» – в этой методике при приземлении в первую очередь контакт с землей устанавливает носок стопы. Это энергоемкий, но быстрый стиль бега, что делает его идеальным для спринта. Он требует хорошей физической подготовки и развитой мускулатуры.
Бег «под центр» – в данной технике при приземлении стопа полностью соприкасается с землей, при этом ее немного наклоняют на наружную часть. Этот способ бега значительно снижает нагрузку на коленные суставы, что делает его оптимальным для людей с проблемами в области коленей. Но стоит учесть, что при этом увеличивается нагрузка на ахиллово сухожилие, поэтому после травм ахиллова сухожилия лучше прибегать к другой технике бега.

Независимо от выбора техники бега, в процессе тренировки задействуются все вышеупомянутые группы мышц. Однако в зависимости от вида бега степень нагрузки на разные группы мышц может отличаться. Это важно учитывать при планировании своих тренировок, чтобы максимально эффективно развивать все нужные мышцы и избегать перенапряжения.

Влияние продолжительного бега на мышечную систему

Бег, как вид физической активности, оказывает заметное влияние на развитие и поддержание скелетных мышц - основных "двигателей" нашего организма, отвечающих за координацию движений и реакцию на внешние раздражители. Уменьшение функциональности этих мышц ведет к общей слабости, снижению реакции и координации, а также замедлению общих физиологических процессов в организме.

Согласно многочисленным научным исследованиям, бег можно считать универсальным способом поддержания мышечного тонуса и силы скелетных мышц. При адекватно подобранных нагрузках регулярные беговые тренировки способствуют сохранению их функционального состояния.

Продолжительные тренировки на выносливость, в свою очередь, могут способствовать гипертрофии миофибрилл - структурных компонентов мышечных клеток, обеспечивающих сокращение мышц. Этот процесс характерен для людей, регулярно занимающихся бегом в течение всей своей жизни.

Нужно ли дополнительно прорабатывать мышцы, задействованные при беге?

Вид беговой тренировки зависит от цели, которую вы ставите перед собой. В общем случае, чем короче дистанция, тем больше внимания следует уделять силовым и скоростно-силовым тренировкам. Однако их задача не просто в увеличении мышечной массы, а в увеличении взрывной силы и резкости движений. Но стоит отметить, что набрать объемы, свойственные бодибилдерам или тяжелоатлетам, при помощи бега невозможно, вне зависимости от того, какие группы мышц задействованы при беге.

"Бег сам по себе является отличной тренировкой, - говорит Екатерина Демидова, - но для улучшения своих показателей и состояния опорно-двигательного аппарата необходимы дополнительные функциональные тренировки. Укрепляя мышцы за счет силовых упражнений, вы сможете производить больше силы при ускорении или подъеме в гору. Укрепление мышц-стабилизаторов поможет обезопасить себя от травм, а тренировки на улучшение мобильности увеличат амплитуду движения и ускорят восстановительные процессы".

Кроме того, есть множество специальных беговых упражнений, прежде всего на развитие и укрепление стопы, которые можно выполнять в качестве разминки или как отдельную тренировку. Эти дополнительные упражнения повышают эффективность беговой тренировки и ускоряют достижение целей.

Почему говорят, что бег сжигает мышцы?

Бег — это катаболический процесс (распад), а силовые тренировки – анаболический (синтез). «Если ваша основная цель — набор мышечной массы, то вам лучше разделить эти тренировки, — советует Екатерина Демидова. — Особенно это касается людей худощавого телосложения (эктоморфов и астеников). Во время силовой тренировки организм израсходует запасы гликогена, и, получив дополнительную порцию стресса от пробежки, начнет извлекать энергию из мышц путем их катаболизма».

Если же ваша задача похудеть, то бег на выносливость на низком пульсе (до 60% от максимального), после силовой тренировки может способствовать этому. 15-30 минут медленного бега увеличат общую продолжительность тренировки и расход калорий, подключив жировые запасы.

Как избежать травм во время бега?

«Важно не переусердствовать, — говорит Екатерина Демидова, — так как перетренированность может негативно сказаться на процессах восстановления или спровоцировать травму». Втягиваться в бег, прибавлять расстояние и скорость следует постепенно, учитывая свое состояние. Кроме того, важно выработать безопасную индивидуальную технику бега. Разобраться с тем, как вам анатомически эффективнее приземляться, отработать положение корпуса. Невозможно переоценить роль кроссовок, которые предохраняют ноги от травм только если соответствуют покрытию и вашему типу постановки стопы (пронации)».

Как вы могли заметить из данной статьи, во время бега задействовано очень много мышц, и не все они находятся в ногах. Бег — это перемещение по поверхности, во время которого телу также нужно удерживать равновесие, насыщать легкие кислородом, создавать движущую силу. Хочу обратить ваше внимание на тот факт, что не выполняя дополнительные тренировки на развитие вспомогательных мышц вы рискуете получить травму. Я сам большой не любитель ОФП, ведь это так скучно! Однако, череда травм в различных областях тела просто заставила меня выполнять упражнения на: спину, колено, икры, приводящие мышцы.

Может ли бег "сжигать" мышцы?

Бег является катаболическим процессом, который включает разрушение, а силовые тренировки, напротив, это анаболический процесс, ориентированный на синтез. "Если вашей главной целью является увеличение мышечной массы, то лучше разделить эти два вида тренировок", - рекомендует Екатерина Демидова. Это особенно относится к людям с худым телосложением (эктоморфы и астеники). После силовой тренировки организм истратит запасы гликогена и, если после неё сразу бегать, начнется катаболизм мышц из-за дополнительного стресса.

Однако, если ваша цель — сбросить вес, то бег на дистанцию с низким пульсом (до 60% от максимального) после силовой тренировки может помочь. 15-30 минут бега увеличивают общую продолжительность тренировки и сжигают больше калорий, тем самым используя жировые запасы.

Как предотвратить травмы при беге?

"Очень важно не переборщить с тренировками, - говорит Екатерина Демидова, - так как перенапряжение может отрицательно повлиять на процессы восстановления и вызвать травму". Нужно постепенно увеличивать интенсивность тренировок, слушая свое тело. Кроме того, необходимо разработать безопасную индивидуальную технику бега, учитывая, как лучше приземляться, и правильно располагать тело. Важно не забывать о кроссовках, которые защищают ноги от травм, но только при условии, что они соответствуют типу покрытия и вашему типу стопы (пронации).

Как можно было заметить из этой статьи, бег включает в себя работу большого количества мышц, и не все они расположены в ногах. Бег - это не просто перемещение по поверхности, но и поддержание равновесия тела, обогащение легких кислородом, и создание движущей силы. Хочу подчеркнуть, что если вы игнорируете дополнительные тренировки на развитие вспомогательных мышц, то можете получить травму.

Хотите научиться правильно бегать и достигать своих целей? Записывайтесь ко мне на первую пробную тренировку! Есть как групповые, так и индивидуальные занятия. Обсудим то, что вам нужно, и начнем заниматься продуктивно!