В наше время, когда человек решает заняться бегом, его первыми шагами часто становятся поход в специализированный магазин для бегунов, где можно определить типы своей пронации и супинации, подобрать кроссовки, учитывая особенности своей стопы, рельеф местности и поставленные цели. Также необходимо закупить специальную экипировку, которая обеспечивает максимальную вентиляцию, защиту и ускорение.
У большинства людей почти сразу же появляются беговые часы, личный тренер, абонемент в беговой клуб, план участия в соревнованиях и кроссовки с карбоновыми подошвами. Это дополняет их мотивацию и стремление к новым спортивным достижениям.
В современном мире любительский бег преобразовался в нечто гораздо большее, чем просто бег туда-сюда. Сегодня это огромное количество деталей и нюансов, которые были разработаны и внедрены в беговое сообщество и бизнес. Эти тонкости и детали были придуманы с целью упростить процесс бега, однако, в конечном итоге, они только усложнили его. Это связано с тем, что теперь бегунам необходимо учитывать массу различных факторов: от правильного выбора экипировки и обуви до планирования тренировочного процесса и питания.
Зачем вам бег?
Подумайте над мотивацией: почему вдруг вы решили заняться бегом? Потому что это модно или вы где-то услышали, что бег полезен для здоровья? Потому что вам интересно попробовать что-то новое? Или, возможно, вы хотите похудеть? Бегать «потому что надо» и «потому что знаю зачем» — не одно и то же.
Бег — одна из немногих вещей в жизни, которую вы делаете только для себя. Некоторым покажется смешным, что мы преодолеваем многие километры исключительно для того, чтобы в итоге оказаться там, откуда стартовали. Но ваша причина для бега — это ваша личная история, которая может быть такой, какой вы сами захотите ее написать.
Единственного правильного способа стать успешным бегуном не существует. Любой, кто бежит, уже бегун. И в действительности никому, кроме нас самих, нет дела до того, достаточно ли быстро и далеко мы бегаем, поэтому каждый из нас волен по своему усмотрению обозначить собственные критерии и само определение успеха.
Придумайте конкретную цель
Моя практика показывает, что спортивные тренировки без цели часто быстро теряют свою актуальность, а стремление сбросить вес является наименее мотивирующей целью. С самого начала определите для себя конкретную цель. Например, к концу месяца пробежать полтора часа без остановки, преодолеть пять километров или участвовать в любом забеге.
Устанавливайте цели, которые реально достижимы для вас и важны лично для вас, они должны вызывать желание поделиться ими с друзьями, о них должно быть приятно и волнительно думать. Возможно, сейчас вы думаете, что пробежать пять или десять километров без остановки — это невозможный вызов, но вы будете удивлены, насколько ваш потенциал превышает ваши ожидания. Как только вы сможете пробежать определенную дистанцию, она перестанет казаться недостижимой.
Выбор кроссовок и подготовка экипировки
Определите свои цели и подумайте о необходимой минимальной экипировке. Бег — это действительно один из наиболее доступных видов спорта, по крайней мере, на начальном этапе. Теперь нужно подобрать удобную обувь с хорошей амортизацией и основной набор одежды для соответствующего сезона. Летом и весной это могут быть шорты, футболка и кепка для защиты от солнца. Осенью потребуются леггинсы и ветрозащитная куртка, а зимой — теплые леггинсы, термобелье, флисовая кофта и верхняя куртка (так одеваются и лыжники, и сноубордисты). Одевайтесь на холодную погоду так, как будто на улице на пять градусов теплее, чем на самом деле.
Экипировка имеет значение, особенно когда погодные условия могут быть препятствием для планируемой тренировки. Жара, холод, дождь или снег — это то, что вы не можете контролировать, в отличие от вашего отношения к этим обстоятельствам и вашей одежды, которая может быть подходящей или неподходящей. Но не стоит переоценивать ее значение: бегать можно в самой обычной спортивной одежде. В магазинах представлен огромный выбор функциональных и стильных вещей, созданных специально для бега, но их отсутствие не должно стать препятствием для занятий бегом.
Покупка беговых часов или пульсометра
При начале занятий бегом с измерением пульса могут возникнуть некоторые трудности, которые вы осознаете по мере накопления опыта. На первом этапе важно научиться слушать свое тело и распознавать, когда вы находитесь в режиме восстановления, а когда в режиме развития.
Пульсометр, безусловно, является главным из всех гаджетов, которые я бы рекомендовал приобрести в первую очередь, если вы приняли решение серьезно заняться бегом. Если есть такая возможность, приобретите самый простой фитнес-браслет или смарт-часы, которые имеют эту функцию. Это поможет вам лучше понять свою физическую форму и прогресс в беге.
Разработка регулярного расписания тренировок
Три ключевых принципа тренировок — это постепенность, разнообразие и регулярность. Ваша главная задача на начальном этапе — внедрить бег в свою повседневную жизнь, как неотъемлемую часть вашего распорядка дня. И для этого не обязательно бегать каждый день: достаточно через день или два уделять этому 30-40 минут.
Когда вы осознаете, что способны бежать 30-40 минут без остановки и при этом не сбивать дыхание, можно начать постепенно увеличивать время тренировок. Вскоре вы сможете бежать целый час без перерыва, что примерно равно восьми-десяти километрам бега в комфортном темпе. Этот период адаптации может потребовать времени, но он важен для успешного вовлечения в бег.
Не пренебрегайте разминкой и заминкой
Разминка перед бегом и заминка после него - это неотъемлемые элементы успешной и безопасной тренировки. Разминка помогает подготовить ваше тело к более интенсивной нагрузке, увеличивает приток крови к мышцам и поднимает вашу температуру тела, что делает мышцы более гибкими и снижает риск получения травм.
Заминка, с другой стороны, помогает вашему телу постепенно вернуться в состояние покоя. Это особенно важно для сердца, поскольку резкое прекращение физической активности может привести к головокружению или даже обмороку. Кроме того, заминка помогает мышцам избавиться от молочной кислоты, которая может вызвать мышечные боли и дискомфорт.
Во время разминки и заминки необходимо уделить внимание каждой группе мышц, которую вы использовали во время бега. Это поможет вам улучшить гибкость и увеличить диапазон движения, что в свою очередь может повысить вашу производительность в беге и снизить риск получения травм.
Начинайте с небольших дистанций
В начале вашего бегового пути вам не стоит зацикливаться на конкретных цифрах, таких как скорость или дистанция. "Чем больше километров, тем лучше результаты" - этот миф часто укоренивается в мыслях начинающих бегунов, особенно тех, кто решил самостоятельно заняться этим видом спорта, не обращаясь к услугам тренера.
Тем не менее, изначальный энтузиазм часто подталкивает к быстрым рекордам, и вместо того, чтобы спокойно отдыхать на диване, вы начинаете каждый день бросать вызов своему телу, считая, что количество беговых тренировок (и пройденных километров) - это залог успеха. Однако это одно из самых крупных заблуждений, которое важно развеять на начальных этапах. Разоблачение этого мифа и осознание того, что качество тренировок важнее их количества, может спасти вас от ненужных перегрузок и помочь установить правильный курс в беге.
Важно помнить, что бег - это не только о прохождении определенной дистанции, но и о том, как вы себя чувствуете во время тренировки и после нее.
Постепенное увеличение дистанции и интенсивности тренировок
Одним из важнейших принципов подготовки к бегу является постепенное увеличение дистанции и интенсивности тренировок. Как я выше уже упомянул, начинайте с небольшого количества минут бега, постепенно увеличивая время и скорость. Не стремитесь сразу же бежать большие дистанции. Ваш организм должен адаптироваться к новому виду нагрузки, и это требует времени.
Таким образом, вместо того чтобы сразу же начать бегать десять километров каждый день, начните с 1-2 километров два или три раза в неделю. Затем постепенно увеличивайте расстояние на 10% каждую неделю. Это поможет вашему телу постепенно привыкнуть к нагрузке и минимизировать риск получения травм.
Также важно не забывать о нарастающей интенсивности тренировок. Помните, что сначала вы должны научиться бегать долго, а уже потом - быстро. Постепенно вводите в свою тренировочную программу интервальные тренировки, бег в гору и темповые забеги. Они помогут увеличить вашу скорость и улучшить общую выносливость.
Следуя этому подходу, вы сможете безопасно и эффективно улучшить свои беговые навыки. Важно помнить, что в беге нет ничего важнее терпения и последовательности. Со временем вы обязательно достигнете своей цели, а ваше тело будет готово к новым вызовам.
Уделяйте время восстановлению
Успешная тренировка - это не только упорный бег, но и должное внимание восстановлению после него. Это ключевой элемент, который помогает вашему телу перезарядиться и подготовиться к следующей тренировке. Не забывайте, что мышцы растут и становятся сильнее во время отдыха, а не во время самой тренировки.
Восстановление после бега может включать в себя различные активности, такие как растяжка, питательный прием пищи, глубокий сон и активный отдых. Растяжка поможет улучшить гибкость и уменьшить мышечное напряжение. Питательный прием пищи восстанавливает гликогеновые запасы ваших мышц и помогает в ремонте поврежденных мышечных волокон.
Глубокий сон важен для общего восстановления тела и улучшения производительности. Во время сна ваше тело производит гормон роста, который помогает в восстановлении и ремонте мышц. Наконец, активный отдых, такой как легкая прогулка или плавание, может помочь в восстановлении мышц без создания дополнительной нагрузки на них.
Важно помнить, что каждый организм уникален, и время, необходимое для восстановления, может варьироваться. Слушайте свое тело и дайте ему время для отдыха и восстановления, когда это необходимо. Не забывайте, что путь к успешному бегу лежит через уравновешенный подход к тренировкам и восстановлению.
Поиск наставника или вступление в беговой клуб
Наилучший вариант - когда у вас есть тренер, который составляет план тренировок и предоставляет ценные рекомендации. Однако в начале вашего пути его присутствие не является строго необходимым. Если вам сложно разобраться и определить, как и где лучше бегать, или вы просто смущаетесь, то поиск людей, разделяющих ваши интересы, сделает ваши первые шаги намного проще и приятнее.
Сегодня беговые клубы и движения функционируют почти везде. Например, во многих городах России каждую субботу в девять утра проводится бесплатный забег на пять километров. Вы обязательно найдете себе компанию среди других бегунов, и ваши страхи уйдут сами собой. Это также отличная возможность задать вопросы, которые вас интересуют, и подглядеть за более опытными спортсменами. Встретившись с людьми, занимающимися бегом, вы получите дополнительную мотивацию и сможете обменяться опытом, что поможет вам перейти на новый уровень.
